골다공증은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미칩니다. 뼈가 약해져서 골절되기 쉬운 것이 특징입니다. 이 상태는 골절이 발생할 때까지 조용히 진행되므로 예방이 중요합니다. 여기 골다공증을 예방하고 평생 동안 강하고 건강한 뼈를 유지하는 방법에 대해 알알보도록 하겠습니다.
1. 균형 잡힌 식단을 유지하세요
골다공증을 예방하려면 필수 영양소가 풍부한 식단이 중요합니다. 칼슘과 비타민D는 뼈 건강에 가장 중요합니다. 칼슘은 뼈조직의 주요 구성 요소인 반면, 비타민 D는 신체가 칼슘을 효과적으로 흡수하도록 도와줍니다.
- 칼슘이 풍부한 식품: 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품을 섭취하세요. 유당 불내증이 있거나 완전 채식주의자인 경우 강화된 식물성 우유, 케일, 브로콜리와 같은 잎채소, 칼슘이 함유된 두부를 선택하세요.
- 비타민 D 공급원: 야외에서 시간을 보내 햇빛을 통해 자연적으로 비타민 D 수치를 높이세요. 또한 연어, 고등어, 달걀 노른자, 강화식품 등 지방이 많은 생선을 섭취하세요. 어떤 경우에는 보충제가 필요할 수도 있습니다.
2. 규칙적인 운동을 하세요
신체 활동은 골밀도와 강도를 유지하는 데 중요합니다. 체중 부하 및 저항 운동에 중점을 둡니다.
- 체중 부하 운동: 걷기, 조깅, 하이킹, 춤, 계단 오르기 등의 활동은 골밀도를 구축하고 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 저항성 훈련: 프리 웨이트, 저항 밴드 또는 팔굽혀펴기, 스쿼트와 같은 맨몸 운동을 사용하여 뼈와 근육을 강화하세요. 일주일 중 대부분의 날에 최소 30분 동안 운동하는 것을 목표로 하세요.
3. 흡연을 피하고 음주를 제한하세요
흡연과 과도한 음주는 뼈 건강에 해롭습니다.
- 흡연: 흡연은 뼈로의 혈액 공급을 감소시키고, 칼슘 흡수를 감소시키며, 뼈 형성 세포의 생성을 느리게 합니다. 담배를 끊으면 뼈 건강이 크게 향상될 수 있습니다.
- 알코올: 과도한 알코올은 칼슘의 균형을 방해하고 뼈 형성 세포에 영향을 줄 수 있습니다. 알코올 섭취를 적당한 수준으로 제한하십시오.
4. 정기적인 골밀도 검사를 받으세요
골밀도 검사 또는 DEXA 스캔은 골다공증을 조기에 발견하는 데 필수적입니다.
- 검사 대상자: 65세 이상의 여성과 70세 이상의 남성은 정기적으로 골밀도 검사를 받아야 합니다. 골다공증 가족력과 같은 위험 요인이 있는 사람들은 조기 검사에 대해 의사와 상담해야 합니다.
5. 적절한 단백질 섭취를 하세요
단백질은 뼈 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
- 단백질 공급원: 살코기, 가금류, 생선, 유제품, 콩, 콩류 및 견과류를 식단에 포함하세요. 적절한 단백질은 뼈의 강도와 균형에 중요한 역할을 합니다.
6. 보충제 고려
식단을 통해 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하지 못하는 경우 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
- 칼슘 보충제: 식사로 섭취가 부족한 경우 섭취하세요. 성인은 일반적으로 하루에 1,000~1,200mg의 칼슘이 필요합니다.
- 비타민 D 보충제: 필요에 따라 매일 600~800IU의 비타민 D가 권장됩니다. 보충 요법을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자에게 문의하세요.
7. 약물 관리
특정 약물은 뼈 손실을 유발할 수 있습니다.
- 주의해야 할 약물: 글루코코르티코이드, 특정 항경련제, 일부 암 치료법을 장기간 사용하면 뼈가 약화될 수 있습니다. 의사와 상의하세요.
골다공증은 조기 발견 및 치료가 중요한 질환입니다. 골다공증 예방 방법을 실천하여 건강한 뼈를 유지하고 삶의 질을 향상시키세요!
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대한골대사학회
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